Erntefrisch kommt jetzt das erste Freilandgemüse auf den Markt. Ob Spargel, Möhren, Kohlrabi, Rettich, Erbsen oder Blattsalate: Zartes Frühlingsgemüse ist kalorienarm und reich an Aromen und Vitalstoffen. Die besten Zutaten also für eine genussreiche Frühjahrskur, die Körper und Seele streichelt, so der Tipp der EU-geförderten 5 am Tag-Kampagne.
Endlich Schluss mit dem grauen Winterwetter. Die Temperaturen steigen, das Laun-o-Meter steht auf sonnig und unser Körper meldet sich zu Wort: Anderes Essen möchte er, leichte, saftige und würzige Speisen. Schließlich sind wir in der wärmeren Jahreszeit meist aktiver als im Winter und verbrauchen daher mehr Wasser und Mineralstoffe.
Aromen als Gaumenkitzler
Wie gut, dass auf den Feldern die ersten aromatischen Frühjahrsgemüse und Kräuter erntereif sind. Für Feinschmecker heißt das Genuss pur, schließlich sind frische Salate und Gemüse reich an Geschmack und feinen Aromen. Auf Geschmacksträger wie Butter oder Sahne können Hobbyköche beim Zubereiten daher leicht verzichten.
Den Körper freut es. „Ein großer bunter Gemüse- oder Salatteller versorgt uns mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffe, ohne dass viele Kalorien zu Buche schlagen. Gemüse und Salate füllen außerdem den Magen und sättigen, eignen sich also auch perfekt zum Abnehmen“, erläutert Sabine Lauxen, Sprecherin des 5 am Tag e.V.
Satt und fit mit weniger Kalorien
Schnell zubereitet und lecker als Vorspeise oder für zwischendurch sind Suppen, zum Beispiel eine selbstgemachte Gemüsebrühe, in der als Ballaststoffe kleine bissfeste Gemüsestückchen schwimmen. Suppen und Brühen liefern dem Körper wichtige Vitalstoffe und Flüssigkeit. Eine frische, knackige Alternative sind Blattsalate mit erntefrischen Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch, Basilikum oder Bärlauch. „Wichtig bei Salaten ist, dass sie nicht von schweren Dressings dominiert werden. Eine kleine Menge Öl, Joghurt oder Buttermilch reicht völlig aus, dem Körper die fettlöslichen Vitamine zugänglich zu machen“, so Lauxen weiter.
Auch fast alle Lieblings-Hauptgerichte lassen sich saisonal umstricken. Wer auf Panieren, Frittieren oder Braten in Fett verzichtet, hat sein Essen bereits deutlich kalorienärmer zubereitet. Wer ohne die geliebten Kalorienbomben nicht kann, verkleinert diesen Teil des Gerichts und ergänzt ihn mit gedämpftem oder kurz in wenig Pflanzenöl gebratenem Gemüse oder einem großen Salat.
Kulinarische Überraschungen entdecken
Wer Lust zum Ausprobieren hat, sollte in Kochbüchern und Rezeptdatenbanken stöbern. Tolle Entdeckungen warten da. Zum Beispiel, dass Rettich nicht nur als Rohkost schmeckt, sondern auch gegart, gewürzt mit Currypaste und Sojasauce. Oder dass Kohlrabi sich wunderbar für Gemüseschnitzel und Gemüserösti eignet oder gut zu Nudelgerichten passt. Für Überraschungen gut ist der Bärlauch: Als Multitalent schmeckt er kleingeschnitten auf Salaten und Suppen, mit Parmesan und verschiedenen Kernen gemixt als Pesto und mitgekocht als feine Würze von Spinatgerichten.
Lust auf noch mehr Frühling? Leckere Rezepte und viele Tipps, wie es gelingt, jeden Tag fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen, gibt es auf der Website der 5 am Tag-Kampagne unter www.5amtag.de.
5 am Tag-Tipp: Fit geputzt
Fünf Portionen Obst und Gemüse plus mehr Bewegung, das macht fit für den Frühling. Unterschätzter Fitnessklassiker ist … der Frühjahrsputz. Wer eine Stunde die Böden und Regale wischt oder Fenster putzt, verbraucht etwa so viele Kalorien wie Jogger in einer halben Stunde. Deshalb: Musik an und ran an die Staubmäuse in den Ecken und die Schlechtwetter-Schlieren an den Fenstern. Denn wer sich tanzend durch die Wohnung putzt, verbrennt noch Kalorien extra.
Das 5 am Tag-Rezept für den Frühlingssnack: Rohes Gemüse und verschiedene Dips
Zubereitungszeit: 1 Stunde
Schwierigkeitsgrad: leicht
Zutaten (für 4 Personen):
Für den Kräuterquark:
200 g Quark
3 – 4 EL Joghurt
1 – 2 EL Milch
2 Handvoll frische Kräuter, z. B. Petersilie, Schnittlauch, Kresse, Dill
1 – 2 TL Zitronensaft
Salz
Pfeffer, aus der Mühle
Für den Hummus:
150 g Kichererbsen, aus der Dose
1 Knoblauchzehe
Salz
1 EL Tahin, Sesampaste aus dem Glas
1 – 2 TL Zitronensaft
gemahlener Kumin
1 EL Olivenöl
Für den Tomatendip:
100 g getrocknete Tomaten, in Öl
1 Sardelle
1 Knoblauchzehe
2 EL Mandelkerne, geröstet (oder Pinienkerne)
1 TL Kapern
2 – 3 EL Tomatenpüree
Salz
1 – 2 TL Weinessig
Cayennepfeffer
ca. 1 kg gemischtes Gemüse, z. B. grüner Spargel, Möhren, Rettich, Staudensellerie, Kohlrabi
Zubereitung:
Für den Kräuterquark den Quark gut abtropfen lassen und mit dem Joghurt und der Milch cremig rühren. Die Kräuter abbrausen, trocken schütteln, abzupfen und fein hacken. Unter den Quark mischen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Für den Hummus die Kichererbsen in ein Sieb schütten und unter kaltem Wasser abbrausen. Mit dem Pürierstab fein pürieren. Die Knoblauchzehe schälen, hacken und mit etwas Salz fein zerreiben. Zu den Kichererbsen geben und mit Tahin, Zitronensaft, Kreuzkümmel und dem Öl zu einer Creme verrühren, nach Bedarf ein wenig kaltes Wasser einrühren. Mit Salz abschmecken.
Für den Tomatendip die Tomaten gut abtropfen lassen, dabei das Öl auffangen. Die Tomaten grob hacken und mit der trocken getupften Sardelle, der geschälten Knoblauchzehe, den Mandeln und den abgetropften Kapern in einen Mixer geben. Das Tomatenpüree zugeben und fein-cremig pürieren. Nach Bedarf etwas Tomatenöl dazu gießen. Mit Salz, Essig und Cayennepfeffer abschmecken.
Alle Dips in Schälchen füllen und zu dem geputzten, gewaschenen und in Stücke oder Stifte geschnittenen Gemüse servieren.
Nährwerte pro Portion:
kcal: 410
kJ: 1708
Eiweiß: 17 Gramm
Kohlenhydrate: 28 Gramm
Fett: 25 Gramm
Broteinheiten: 2
Ballaststoffe: 7,5 Gramm
Cholesterin: 16 Milligramm
Hintergrundinformationen zur 5 am Tag-Kampagne:
5 am Tag ist eine Ernährungskampagne, die sich dafür engagiert, dass die Menschen täglich 5 Portionen Obst und Gemüse essen – das entspricht einer Menge von 650 Gramm für Erwachsene. Die deutsche 5 am Tag-Kampagne ist ein gemeinnütziger eingetragener Verein. Zu den Mitgliedern gehören renommierte wissenschaftliche Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Krebsgesellschaft, Krankenkassen, Ministerien, Stiftungen sowie zahlreiche Partner aus der Wirtschaft. Die Kampagne wird seit 2002 von der Europäischen Union mitfinanziert. Die Aussagen der 5 am Tag-Kampagne werden kontinuierlich von einem Expertengremium auf ihre wissenschaftliche Begründung und Richtigkeit überwacht. Bundesernährungsminister Christian Schmidt (Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft) und Bundesgesundheitsminister Hermann Gröhe (Bundesministerium für Gesundheit) sind Schirmherren der 5 am Tag-Kampagne.
Kontakt
5 am Tag – einfach gut leben
Thomas Erdmann
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